కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడానికి మార్గాలు

కొలెస్ట్రాల్ అనేది మనిషి శరీరంలోని ఉండే సాధారణంగా ఒక రకమైన కొవ్వుఅని చెప్పాలి . ఇది మానవుని శరీరంలో ప్రతి కణంలో వుండే ఒక రకమైన మైనం లాంటిది , కొవ్వు పదార్ధం మరియు జీర్ణక్రియలో మనకు సహాయపడే హార్మోన్లు, విటమిన్ డి అలాగే బైల్ ఆమ్లాలను ఉత్పత్తి చేయడంలో ఇది ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తుంది.

మన శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ లిపోప్రొటీన్ల ద్వారా శరీరం మొత్తంలో రవాణా చేయబడుతుందిఅన్నమాట . కొలెస్ట్రాల్ గురించి చెప్పుకొనేటప్పుడు , సాధారణంగా ఇది రెండు రకాల లిపోప్రొటీన్లను సూచిస్తారు: తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL) మరియు ఎక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (HDL).అయితే LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తరచుగా “చెడు” కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది రక్తంలో ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ఇది ధమనుల గోడలలోబాగా పేరుకుపోయి మనిషికి ప్రాణతకంగా మారవచ్చు , ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్ (ధమనులలో కుంచిచ్చుక పోతుంది )కి దారితీస్తుంది, దీని కారణంగా గుండె జబ్బు కు దారి తీస్తుంది .

దీని వల్ల హార్ట్ ఎటాక్ (ష్టోక్) ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మరోవైపు,మన శరీరంలోని HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తరచుగా “మంచి” కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది రక్తంలోని అదనపు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించడంలోమనకు సహాయపడుతుందిఅన్నమాట . మరియు దీనిని మన కాలేయానికి తీసుకువెళుతుందిఅన్నమాట , ఇది ఇక్కడ ప్రాసెస్ చేయబడి మన శరీరం నుండి తొలగించబడుతుంది.

మన శరీరం లో సాధారణ పనితీరుకు కొలెస్ట్రాల్ ముఖ్యమైనది అయితే, గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి LDL మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆరోగ్యమైన స్థాయిలను నీయంతృచడం చాలా ముఖ్యంఅనేది వాస్తవం .దీనిని నీయంతృచడానికి మన ఆహారంలో మార్పులు, క్రమం తప్పకుండా తగినంత వ్యాయామం చేయడం మరియు ఇతర జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా ఇది సాద్యం అవ్వచ్చు .

LDL మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్ మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే

LDL మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను ప్రసరణ చేసే రెండు రకాల లిపోప్రొటీన్లుఅని తెలుసుకోవాలి .
సాధారణంగా శారీరక పనీతిరుకు కొలెస్ట్రాల్ అవసరం అయితే, రక్తంలో ఎక్కువ LDL కొలెస్ట్రాల్ద్వారా గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెరిగే అవకాశం వుంది . అయితే HDL కొలెస్ట్రాల్ యొక్క అధిక స్థాయిలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తక్కువ ఉంటాయి.

LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తరచుగా “చెడు” కొలెస్ట్రాల్‌గా పరిగణించవచ్చు . దీనికి కారణం ఏమిటంటే రక్తంలో ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, అది ధమనుల గోడలలో బాగా పేరుకుపోతుంది, ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్ (ధమనులు కుంచించుకు పోయేలా చేస్తుంది ) మరియుదీని కారణంగా గుండె జబ్బుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది .

ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ అనేది మన కాలేయం నుండి శరీరంలోని కణాలకు కొలెస్ట్రాల్‌ను తీసుకువెళుతుంది అన్నమాట , ధమనుల గోడలను కప్పే కణాలతో సహా. రక్తంలో అదిక LDL కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నప్పుడు, అది ఆక్సీకరణం చెందుతుంది, ఇది ధమని గోడలలో వాపును కలిగిస్తుంది మరియుకొవ్వుతో కుడిని ఫలకం ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. క్రమంగా ధమనులలో ఫలకం ఏర్పడుతుంది మరియు ధమనులు చెడు కొవ్వుతో ఇరుకైనవిఏర్పడుతుంది , వాటి ద్వారా మనిషిలో రక్తం ప్రవహించడం చాలా కష్టం చేస్తుంది.

మరోవైపు, HDL కొలెస్ట్రాల్‌ తరచుగా “మంచి” కొలెస్ట్రాల్‌గా పరిగణించ బడుతుంది . ఎందుకంటే ఇది రక్తం నుండి అదనపు(కొవ్వు) కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది . మరియు దీన్ని కాలేయానికి తీసుకువెళుతుంది, ఇక్కడ అది ప్రాసెస్ చేయబడి శరీరం నుండి తొలగించబడుతుంది. HDL కొలెస్ట్రాల్ అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ను ధమనుల గోడల నుండి తొలగించి మరియు కాలేయానికి ధమనులలో ఫలకం ఏర్పడకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. HDL కొలెస్ట్రాల్ అధిక స్థాయిలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తక్కువగా కలిగిస్తుంది .

వాస్తవంగా దీని సారాంశంఏమిటి అంటే , ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ అనేది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, అయితే అధిక స్థాయి హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందిఅన్నమాట .
మన జీవనశైలిలో మార్పుల ద్వారా ఎల్‌డిఎల్ మరియు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ రెండింటిని ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలో ననియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం, ఇందుకు మనం ఆహారంలో మార్పులు, క్రమం తప్పకుండా తగిన వ్యాయామం చేయడం మరియు ధూమపానం మానేయడంఒక మంచి మార్గం .

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడానికి మార్గాలు

మన రక్తంలో అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి ఉన్న ప్రమాదాలు:
అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు అనేది మన ఆరోగ్య సమస్యలకు తీవ్ర ప్రమాద కారకంగా ఉండవచ్చు, వాటిగిరించి తెలుసుకొందాం :

గుండె జబ్బులు: మన రక్తంలో ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్తాయి ఆదికంగా గా ఉన్నప్పుడు, అది ధమనుల గోడలలో పేరుకుపోతుందికొవ్వుతో మందంగా మరి ప్రవహించే రక్తానికి ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది ఇది రక్త ప్రసారణకు అవరోధంగా మా రుతుంది , ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్ (ధమనులు కుంచించుకుపోవడాని )కి దారితీస్తుంది, చివరికి ఇది గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాం రావతాన్ని పెంచుతుంది.

స్ట్రోక్: ధమనులలో కొవ్వు ఫలకం పేరుకుపోయి మెదడుకు రక్త ప్రసరణను తగ్గించినప్పుడు, అది స్ట్రోక్‌కు దారి తీస్తుంది.ఇది కూడా ప్రాణాంతకం అవుతుంది

పెరిఫెరల్ ఆర్టరీ డిసీజ్: అవయవాలకు రక్తాన్ని సరఫరా చేసే ధమనులలో ఫలకం పేరుకు పోయినపుడు , అది కాళ్లలో నొప్పి, తిమ్మిరి మరియు శరీరంలో బలహీనతను కలిగిస్తుంది.

టైప్ 2 డయాబెటిస్:ఇది అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి ఇన్సులిన్ నిరోధకతకుదారి తీస్తుంది , ఇది టైప్ 2 డయాబెటిస్ పెరగటానికి దారితీయవచ్చు .

అధిక రక్తపోటు: మనలో అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు అధిక రక్తపోటుకు దారి తీస్తుంది , ఇది గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందిఅంటే ఆశ్చర్యంలేదు .

పిత్తాశయ రాళ్లు: అధిక కొలెస్ట్రాల్ వల్ల కూడా పిత్తాశయలో రాళ్లు ఏర్పడటానికి కారణం కావచ్చు ఇది మనలో కడుపు నొప్పి మరియు ఇతర జీర్ణ సమస్యలకు దారి తీస్తుంది .

నాన్-ఆల్కహాలిక్ ఫ్యాటీ లివర్ డిసీజ్: అధిక కొలెస్ట్రాల్అనేది కాలేయంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతుంది, ఇది మన కాలేయం దెబ్బతినడం మరియు ఇతర చాలా ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణం కావచ్చు .

కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించడం మరియు ఈ ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి LDL మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలను నీయంత్రించడానికి మన జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం చాలా అవసరం .

కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడం లో ఆహారం యొక్క పాత్ర:
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో ఆహారం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందిఅంటే ఆశ్చర్యం లేదు , ముఖ్యంగా LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, దీనిని తరచుగా “చెడు” కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారుకదా .మన ఆహారంలో మార్పులు చేయడం ద్వారా ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించి గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చ . కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి ఇక్కడ కొన్ని కీలకమైన ఆహారలో మార్పులు ఉన్నాయి:

సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులను పరిమితం చేయండి: సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయిఅనేది వాస్తవం . ఈ రకమైన కొవ్వులు మనం తరచుగా మాంసం మరియు పాల వంటి ఉత్పత్తులలో, అలాగే ఫ్రై చేసిన వస్తువులు మరియు వేయించిన ఆహారాలు వంటి ప్రాసెస్ చేసిన వాటిలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది . మీరు ఈ కొవ్వువున్నవాటిని తీసుకోవడం తగ్గించాలి , కొవ్వు తక్కువగా వున్న మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తుల యొక్క సన్నని కట్‌లను ఎంచుకోండి మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను కలిగి ఉన్న ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడానికి మార్గాలు మీభోజనంలో పైబర్ తీసుకోవటం

అసంతృప్త కొవ్వుల తీసుకోవడం పెంచండి: అసంతృప్త కొవ్వులు, ముఖ్యంగా మోనోశాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో ఏళ్ళువగా సహాయపడతాయి. ఈ రకమైన కొవ్వులు గింజలు, గింజలు, అవకాడోలు మరియు కొవ్వు చేపలు వంటి ఆహారాలలో లభిస్తాయి . అసంతృప్త కొవ్వుల తీసుకోవడం పెంచడానికి, ఈ ఆహారాలను మీ క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడా మంచిది .

మీ భోజనంలో ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి: కరిగే ఫైబర్ ప్రేగులలో కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గించడం ద్వారా LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి తగ్గించడంలోచాలా సహాయపడుతుంది. కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ముఖ్యమైనవి ఓట్స్, బీన్స్, కాయధాన్యాలు,తృణ ధాన్యాలు పండ్లు మరియు కూరగాయలు ముఖ్యమైనవి . ప్రతిరోజూ మీ ఆహారంలోవీటిని చేర్చడం ద్వారా ఇది సాధ్యం అవుతుంది .

కొలెస్ట్రాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి: మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో కొలెస్ట్రాల్ ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. ఆహారపు కొలెస్ట్రాల్ రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌ల వలె గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపనప్పటికీ, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి సహాయపడతాయి . ఈ ఆహారాల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ముఖ్యం.

ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్‌ను చేర్చండి: ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ మరియు స్టానోల్స్ అనేవి సాధారణగా మొక్కలలో కనిపించే సమ్మేళనాలు, ఇవి ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మనకు సహాయపడతాయి. వాస్తవంగా ఈ సమ్మేళనాలు తరచుగా వనస్పతి, నారింజ రసం మరియు పెరుగు వంటి ఆహారాలకు జోడించబడతాయి. ఈ ఆహారాలను మీ భోజనం లో చేర్చుకోవడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

చక్కెరల వాడకం తగ్గించండి: జోడించిన చక్కెరలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలకు దోహదం చేస్తాయి, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని కూడా దారి తీస్తుంది . చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు మరియు పానీయాల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నీయంత్రిచడానికి మరియు మొత్తం గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో బాగా సహాయపడుతుందిఅనేది వాస్తవం .

ఈ ఆహారలను మీ దినచర్యలో రోజు చేర్చుకోవడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నీయంత్రించడానికి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మనకు సహాయపడుతుంది. అయితే, మీ వ్యక్తిగత అవసరాల కోసం ఉత్తమమైన ఆహార ప్రణాళికను నిర్ణయించడానికి మీ డాక్టర్ను సంప్రదించడం చాలా అవసరం .

ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ (తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు) చేర్చడం:

ఆహారంలో ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ చేర్చడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నీయంత్రించడానికి మరియు మొత్తం గుండె ఆరోగ్యాన్నికాపాడటానికి సమర్థవంతమైన మార్గం. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్-రిచ్ లను చేర్చడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

మీరు మీ జీవనశైలిలో చిన్న మార్పులతో ప్రారంభించండి: మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్ చేర్చడం అనేది చాలా లేదా అతి తక్కువ విధానంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. తృణధాన్యాల రొట్టె, లేదా వాటి జావా మరియు బ్రెడ్‌ని తీసుకోవడం లేదా మీ అల్పాహారం దినచర్యకు పండ్లను తినడం లేదా వాటి రసాలు(జ్యూస్ ) వంటి చిన్న చిన్న మార్పులతో చాలా ప్రయోజనం ఉంటుంది .

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడానికి మార్గాలు తృణధాన్యాలు తీసుకోవడం

తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండిఎలా : తృణధాన్యాలు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలోచక్కగా సహాయపడతాయి. మీరు ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి ధాన్యపు రొట్టె,రాగులు , జొన్నలు పాస్తా, బియ్యం మరియు తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.

మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఎక్కువగా తినండం చేయండి : పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలోమీకు బాగా సహాయపడుతుంది. మీరు ఫైబర్ తీసుకోవడం కోసం రోజుకు కనీసం 5 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను మీ భోజనంలో తీసుకోండి .

బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళుమీ భోజనంలో చేర్చండి: బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ఫైబర్ యొక్కమంచి అద్భుతమైన మూలంఅని చెప్పావచ్చు . మరియు మీరు ఫైబర్ తీసుకోవడం తృణ ధాన్యాల సూప్‌లు, స్టూలు, సలాడ్‌లు మరియు ఇతర వంటకాలకు తీసుకోండి .

గింజలు మరియు గింజల చిరుతిండి తినండి : గింజలలో ఫైబర్ అనేది అధికంగా ఉంటాయి మరియు ఇది మంచి ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి అనిచెప్పవచ్చు . దీనికి పచ్చి(నానబెట్టిన ) లేదా కాల్చిన లేదా ఉడక బెట్టిన గింజలులుదా గూడ లను ఎంచుకోండి మరియు అధికంగా ఉప్పు లేదా తీపిపదార్ధాలను నివారించండి.

మీ ఇంట్లో కొత్త వంటకాలతో కొత్త ప్రయోగాలు చేయండి: మీ భోజనంలో ఎక్కువ ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ చేర్చడం బోరింగ్ కాదు. మీ భోజనాన్ని ఆసక్తికరంగా మరియు రుచికరంగా ఉంచడానికి తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు కోసం కొత్త వంటకాలతో కొత్త ప్రయోగాలు చేయండి.

మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్‌లను చేర్చడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు గుండె మొత్తం ఆరోగ్యంతో సహా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చుఅనేది వాస్తవం . మీరు మీ పోషకాహారలను తీర్చుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి చాలా రకాల పోషకాలు-అధికమైన ఆహారాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారం కోసం ఎన్నుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఎర్ర మాంసం కంటే లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలను (కోడి, చేపలు, చిక్కుళ్ళు) ఎంచుకోవడం:
ఎర్ర మాంసం కంటే లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలను ఎంచుకోవడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నీయంత్రించడానికి మరియు మన గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం. లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలను ఎంచుకోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు సూచీంచ బడ్డాయి :

చికెన్ మరియు టర్కీని ఎంచుకోండి: చికెన్ మరియు టర్కీ సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ మూలాలుఅంటే ఆశ్చర్యంలేదు . వీటిని వండేటప్పుడు, స్కిన్‌లెస్ కట్‌లను ఎక్కువగా తీసుకోండి మరియు వాటిని వీలైనంతగా వేయించడానికి దూరంగా ఉండండి.

చేపలను ఎంపిక చేసుకోండి: చేపలు లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. సాల్మన్, ట్యూనా మరియు ట్రౌట్ వంటి చేపలను ఒమేగా-3 ఎక్కువగా మరియు పాదరసం తక్కువగా ఉండే చేపలను ఎంచుకోండి.

మీ భోజనంలో చిక్కుళ్ళు చేర్చండి: బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు చిక్‌పీస్ వంటి చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలంఅని చెప్పవచ్చు . ఇవి సంతృప్త కొవ్వులో కూడా తక్కువగా ఉంటాయిఅనేది వాస్తవం . మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో చాలా వుపయోగాకరంగా వుంటాయి .

రెడ్ మీట్ యొక్క లీన్ కట్‌లను వూపయోగించండి : మీరు రెడ్ మీట్ తినాలని భావిస్తే , సిర్లాయిన్, పార్శ్వం లేదా టెండర్‌లాయిన్ వంటి లీన్ కట్‌లను ఎన్నుకోండి. మాంసం వీలైనంత పలుచగా ఉండటానికి వంట చేయడానికి ముందు కనిపించే కొవ్వును తొలగించండి .

ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలను మీ భోజనం చేర్చండి : బేకన్, సాసేజ్ మరియు డెలి మీట్స్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు సోడియం అదికంగ ఉంటాయి. ఇవి మన గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని కూడా బాగా పెంచుతాయి. ఈ ఆహారాలు తీసుకోవడం తగించండి . మరియువీటికి బదులుగా ఆరోగ్యమైన ప్రోటీన్ఉన్నవాటిని ఎంచుకోండి.

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గడానికి మార్గాలుప్రొసెస్ చేసిన మాంసాన్ని తీసుకోవటం

మీ ఆహారంలో లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలను చేర్చడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి మరియు మన గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగు పరచడంలో బాగా సహాయపడుతుంది. మీరు మీ పోషకాహార అవసరాలను పూర్తి చేసుకోడానికి వివిధ రకాల పోషక ఆహారాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారాన్ని అదికంగ తీసుకోవడం ముఖ్యం.

ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం (ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, వేయించిన ఆహారాలు, అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు)
సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం అనేది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మరియు గుండె యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో ముఖ్యమైన భాగం. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

మీరు భోజనంలో తీసుకొనే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను పరిమితం చేయండి: ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో తరచుగా సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు అధికంగా ఉంటాయి. ప్యాక్ చేసిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు బదులుగా మీరు పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు లీన్ ప్రోటీన్ మూలాల వంటి ఆహారాలను తీసుకోండి.

పాలలో తక్కువ కొవ్వుఉన్న వాటిని వాడండి : పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం మరియు ప్రొటీన్లకు మంచి మూలం కావచ్చు, కానీ చాలా వాటిలో సంతృప్త కొవ్వు అదికాంగ ఉంటుంది. కొవ్వుతక్కువ లేదా కొవ్వు రహిత ఎంపికలను స్కిమ్ మిల్క్, కొవ్వుతక్కువ ఉన్న పెరుగు మరియు కొవ్వుతగ్గిన చీజ్ వంటివి తీసుకోండి.

ఆరోగ్యమైన నాణ్యతగల వంట నూనెలను ఉపయోగించండి : వెన్న, కొవ్వు లేదా ఇతర అధిక కొవ్వు ఉనా నూనెలకు బదులుగా ఆలివ్ నూనె, కనోలా నూనె మరియు అవకాడో నూనె వంటి ఆరోగ్యమైన వంటనూనెలను మీ వంట కోసం వాడండి .

నూనెలో వేయించిన ఆహారాన్ని తగ్గించండి : నూనెలో వేయించిన ఆహారాలలో తరచుగా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతాయి.కాబట్టి వీటికి బదులుగా నిప్పుపై కాల్చిన లేదా (బ్రాయిల్డ్)ఉడక బెట్టిన వాటిని ఎన్నుకోండి.

ఆహారపై పాకెట్ లేబుల్‌లను చదవండి: సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను గుర్తించడంలో ఆహారపై ఉన్న లేబుల్‌లుగమనించండి ఇవి మీకు సహాయపడతాయి. ఈ కొవ్వులు తక్కువగా ఉన్నఆహార ఉత్పత్తులను చూడండి మరియు ఎక్కువగా ఉన్న వాటిని వాడకండి వీటివల్లప్రమాదో పొంచి ఉంటుడి .

మొక్కల సంభందించిన ఆహారాలను మీ భోజనంలో ఎక్కువగా తీసుకోండి : పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు మరియు గింజలు వంటి మొక్కలపై ఆధారిత ఆహారాలలో సహజంగా సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు తక్కువగా ఉంటాయిఅనేది నిజం . మీరు కొవ్వును తీసుకోవడం తగ్గించడానికి మీ ఆహారంలో వీటిని ఎక్కువగా చేర్చండి.

సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి మరియు గుండె మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు మీ పోషకాహారలో అవసరాలను తీర్చుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి అనేక రకాల పోషక ఆహారాలనుఉన్న సమతుల్య ఆహారాన్నితీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

గుండెకు -ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (గింజలు, అవకాడోలు, కొవ్వు చేపలు)ఆహారంలో చేర్చడం;

గుండెకు -ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను మీ ఆహారంలో చేర్చడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నీయంతృచడంలో మరియు మొత్తం గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో చాలా ముఖ్యమైన దశ. గుండెకు -ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

కొవ్వు చేపలను తినండి: సాల్మన్, ట్యూనా మరియు సార్డినెస్ వంటి కొవ్వు చేపలలో గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అదికాంగా ఉంటాయి. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు కొవ్వుఉన్న చేపలను తీసుకోండి .

మీ భోజనంలో గింజలు మరియు విత్తనాలను జోడించండి ఉదా: బాదం, వాల్‌నట్‌లు, చియా గింజలు మరియు అవిసె గింజలు వంటి గింజలు ఇవి గుండెకు -ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి. సంతృప్తికరమైన క్రంచ్ మరియు ఆరోగ్యమైన కొవ్వుల మోతాదు కోసం వాటిని భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో తీసుకోండి .

మీరు తీసుకొనే ఆహారంలో అవోకాడో ఉపయోగించండి: అవోకాడో అనేది గుండెకు -ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క రుచికరమైన మూలంఅనేది వాస్తవం . దీన్ని టోస్ట్‌లో స్ప్రెడ్‌గా, సలాడ్‌లలో లేదా టాకోస్ మరియు బర్రిటోలకు టాపింగ్‌గా ఉపయోగ పడవచ్చు .

మీ వంటలో హెల్తీ ఆయిల్స్‌ను తప్పక వాడండి : (1)ఆలివ్ ఆయిల్,(2) కనోలా ఆయిల్ మరియు (3)అవకాడో ఆయిల్ వంటి ఆరోగ్యమైన ఆయిల్స్‌లో గుండె-ఆరోగ్యమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వాటిని మీ వంట కోసం మరియు సలాడ్‌లకు డ్రెస్సింగ్‌గా ఉపయోగించండం మంచిది .

నట్ బట్టర్‌లను చేర్చండి:మీ వంటలో వేరుశెనగ డాల్డా (వెన్న) మరియు బాదం (వెన్న) వంటి నట్ బటర్‌లు గుండె-ఆరోగ్యమైన కొవ్వుల యొక్క రుచికరమైన మూలం అని చెప్పవచ్చు . వాటిని స్మూతీస్‌కు జోడించండి, వాటిని టోస్ట్‌పై వేయండి లేదా పండ్లు మరియు కూరగాయలకు డిప్‌గా ఉపయోగించండి.

మీ ఆహారంలో గుండె-ఆరోగ్యమైన కొవ్వులను చేర్చడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి మరియు గుండె యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో బాగా సహాయపడుపడుతాయి . మీరు మీ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి వివిధ రకాల పోషకహారాలను అధిక ఆహారాలను ఉన్న సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మనం తీసుకొనే ఆహార లో కొలెస్ట్రాల్ పరిమితం చేయడం (గుడ్డు సొనలు, అవయవ మాంసాలు మరియు షెల్ఫిష్‌లను నివారించడం);
మన తీసుకొనే ఆహారంలో కొలెస్ట్రాల్ పరిమితం చేయడం కూడా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. అధిక రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ వంటి వాటిలో ఆహార కొలెస్ట్రాల్ ముఖ్యమైనది కానప్పటికీ, కొలెస్ట్రాల్ పర్యవేక్షించడంచాలా ముఖ్యం.మనం తీసుకొనే ఆహారలో కొలెస్ట్రాల్ తీసుకోవడం బాగా పరిమితం చేయడానికి ఇక్కడ కొన్నిమంచి చిట్కాలు సూచించబడ్డాయి :

గుడ్డు లోని పసుపు సొనకు దూరంగా ఉండండి: గుడ్డులోని పసుపు సొనలో కొలెస్ట్రాల్ అదికాంగ ఉంటుది . మీరు తినే గుడ్లు , గుడ్డులోని తెల్లసొనను ఎంచుకోండి లేదా దీనికి బదులుగా గుడ్డు యొక్క ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగించండి.

అవయవ మాంసాలను పరిమితం చేయండి: అంటే జంతు కాలేయం మరియు జంతు మూత్రపిండాలు వంటి అవయవ మాంసాలలో కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉంటుంది అనే విషయ తెలుసుకోవాలి . మీరు ఇలాంటి మాంసాన్ని తినేవారైతే , లీన్ కట్‌లను ఎంచుకోండి మరియు అవయవ మాంసాలనుఅంటే కాలేయం , మూత్రపిండాలను తినడం పరిమితం చేయండి లేదా మనివేయండి .

లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలను ఎంచుకోండి: గొడ్డు మాంసం వంటి అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న మాంసాలకు బదులుగా చికెన్, చేపలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి వాటిని ఎంచుకోండి.

షెల్ఫిష్‌ను అంటే రొయ్యలు పితాలకు పరిమితం చేయండి: రొయ్యలు మరియు వంటి కొన్ని షెల్ఫిష్‌లలో కొలెస్ట్రాల్ అదికాంగా ఉంటుంది. మీరు షెల్ఫిష్ తింటే, చాలా తక్కువగా తీసుకోండి .

ఆహార లేబుల్‌లను చదవండి: కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ముఖ్యంగా మాంసాహారం గుర్తించడంలో ఆహార లేబుల్‌లు మీకు బాగా సహాయపడతాయి. కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉన్నమాంసాహార ఉత్పత్తులను చూడండి మరియు ఎక్కువగా కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న వాటిని తగ్గించండి .

ఇక్కడ ఆహారలో కొలెస్ట్రాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ముఖ్యంమే కానీ , కొలెస్ట్రాల్అనేది మన శరీరానికి అవసరమైనపరిమిత పోషకం అని కూడా గమనించడం ముఖ్యం.మన శరీరం స్వంత కొలెస్ట్రాల్‌ను మనలో ఉత్పత్తి చేయగలదు, కాబట్టి ఆహారంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను తీసుకోవడం అవసరం లేదుఅనే విషయం దృశ్టిలో ఉంచుకోవాలి . కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించేటప్పుడు మీరు మీ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి వివిధ రకాల పోషక ఆహారాలను ఉన్న సమతుల్య ఆహారం కోసంవెతకండి .

అల్పాహారం: బెర్రీలు మరియు వాల్‌నట్‌లు ఓట్‌మీల్ మరియు ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ
ఆరోగ్యమైన అల్పాహారంతో మీ రోజును ప్రారంభించడం ద్వారా రోజంతా ఆరోగ్యమైన ఆహారం చేయడానికి టోన్ సెట్ చేయవచ్చు. మీరు వివరించిన అల్పాహారం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన భోజనానికి గొప్ప ఉదాహరణ.

వోట్మీల్ కరిగే ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్లను తగ్గించడంలో సహకరిస్తుంది . బెర్రీస్ ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి ఉదాహరణ , ఇవి గుండె మనకు జబ్బుల నుండి రక్షించడంలోచాలా సహాయపడతాయిఅని తెలుసుకోవాలి . వాల్‌నట్‌లు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క మూలం, ఇది LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో కూడా మనకు సహాయపడుతుంది. గ్రీన్ టీలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు మన గుండె-రక్షణ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నట్లు చూపబడింది.

మొత్తంమీద, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రణలో మరియు మన గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే పోషకమైన మరియు మంచి రుచికరమైన భోజనంతో ప్రతి రోజును ప్రారంభించడానికి ఈ అల్పాహారం వూపయోగా పడుతుంది .

స్నాక్: బాదం వెన్నతో ఆపిల్ ముక్కలు
బాదం వెన్నతో ఆపిల్ ముక్కలతో మీ అల్పాహారం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే గుండెకు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండికి మరొక మంచి ఉదాహరణ. యాపిల్స్ కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం, ఇది LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో బాగా సహాయపడుతుంది. బాదం వెన్న గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలంఅని తెలుస్తుంది , ఇది LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించడంలో బాగా సహాయపడుతుంది.

మన గుండె-ఆరోగ్యమైనదిగా ఉండటమే కాకుండా, ఈ చిరుతిండి కూడా సంతృప్తికరంగా మరియు సులభంగా తయారు చేసుకోవచ్చు . ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యమైన కొవ్వులను మంచి బ్యాలెన్స్‌చేస్తుంది , ఇది భోజనం మధ్య మీకు మంచి అనుభూతిని మరియు శక్తిని కలిగిస్తుంది .

మీ లంచ్ లో : ఫ్రై కూరగాయలు మరియు బ్రౌన్ రైస్‌తో కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్
ఫ్రై కూరగాయలు మరియు బ్రౌన్ రైస్‌తోఫ్రై చికెన్ బ్రెస్ట్‌తో కూడిన మీ లంచ్లో సమతుల్యమైన మరియు గుండెకు ఆరోగ్యమైన భోజనంఅని చెప్పవచ్చు,ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మనకు సహాయపడుతుంది.

ఫ్రై చికెన్ బ్రెస్ట్ ఒక లీన్ ప్రోటీన్ మూలం, ఇది మంచి కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటుంది, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియత్రించడానికి ఇది మంచి ఎంపిక. బ్రోకలీ, క్యారెట్లు మరియు బెల్ పెప్పర్స్ వంటి ఫ్రై చేసిన కూరగాయలు, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మంచి మూలం, ఇవి గుండె జబ్బుల నుండి కపడడంలో బాగా సహాయపడతాయి. బ్రౌన్ రైస్ అనేది ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ధాన్యం మరియు ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో బాగా సహాయపడుతుంది.

మొత్తంగా, ఈ ఆహారం స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మపోషకాల యొక్క మంచి సమతుల్యతను అందిస్తాయిఅనేది వాస్తవం , ఇవి మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు బాగా తోడ్పడతాయి. పైగా ఇలాంటి భోజనం తయారు చేయడం సులభం మరియు ముందుగానే తయారు చేసుకోవచ్చు, ఇది బిజీ లైఫ్ ఉన్న వారికి మంచి అనుకూలమైనది మరియు ఆరోగ్యమైన ఎంపిక కూడా .
చిరుతిండి: క్యారెట్ స్టిక్స్
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడే హృదయనికి ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండికి మీ క్యారెట్ స్టిక్స్ యొక్క హమ్మస్ మరొక గొప్ప ఉదాహరణ.

క్యారెట్లు కరిగే ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు ఉన్న మంచి మూలం, ఇవి LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించడంలో మనకు సహాయపడతాయి. హమ్ముస్ చిక్‌పీస్ నుండి తయారవుతుంది, ఇది మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌కు మంచి మూలం. హమ్మస్‌లోని ఆరోగ్యమైన కొవ్వులు భోజనం మధ్య మీరు సంతృప్తిగా ఉండేందుకు కూడా సహాయపడతాయి.

క్యారెట్ స్టిక్‌లు మరియు హమ్మస్‌లు కలిసి కార్బోహైడ్రేట్‌లు, ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యమైన కొవ్వుల మంచి సమతుల్యతను మనకు అందిస్తాయి, ఇవి మంచి ఆరోగ్యం మరియు మంచి శ్రేయస్సుకు తోడ్పడే సంతృప్తికరమైన పోషకమైన చిరుతిండిగా గుర్తిచవచ్చు .

డిన్నర్: క్వినోవా మరియు ఆవిరితో చేసిన బ్రోకలీతో ఫ్రై సాల్మన్
క్వినోవా మరియు స్టీమ్డ్ బ్రోకలీతో ఫ్రై సాల్మన్ మీ డిన్నర్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నీయంత్రించడంలో బాగా సహాయపడే మరియు గుండెకు ఆరోగ్యమైన భోజనానికి మరొక మంచి ఉదాహరణఅని చెప్పవచ్చు .

సాల్మన్ ఒక కొవ్వు చేప, ఇది గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో అధికంగా నిండి ఉంటుంది, ఇది LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని బాగా తగ్గిస్తుంది. క్వినోవా అనేది ఒక తృణధాన్యం,ఇందులో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో కూడా బాగా సహాయపడుతుంది. ఉడికించిన బ్రోకలీ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించడంలో బాగా సహాయపడుతుంది.

మొత్తానికి , ఈ ఆహారాలు స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మపోషకాల యొక్క మంచి సమతుల్యతను మనకు అందించడంలో తోడ్పడుతాయి , ఇవి మన మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు బాగా తోడ్పడతాయి. అదనంగా, ఈ భోజనం సిద్ధం చేయడం చాలా సులభం మరియు ముందుగానే తయారు చేసుకోవచ్చు, ఇది బిజీగా ఉన్న వారికి ప్రతి రోజు అనుకూలమైన మరియు ఆరోగ్య కరమైన భోజనం
డెజర్ట్: తేనె మరియు బాదం పప్పుతో గ్రీకు పెరుగు
తేనె మరియు బాదం పప్పుతో గ్రీక్ పెరుగు యొక్క మీ డెజర్ట్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రిచవచ్చు .

గ్రీకు పెరుగు అనేది ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క మంచి కలయిక , ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మరియు మంచి శ్రేయస్సుకుబాగా ఉపయోగ పడుతుంది . కొవ్వుతక్కువ లేదా కొవ్వు లేని గ్రీకు పెరుగును తీసుకోవడం కూడా కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. తేనె అనేది సహజంగా తియ్యని చిక్కటి ద్రావణి అని చెప్పావచ్చు , ఇందులో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అదికాంగా ఉంటాయి మరియు ఇది చక్కటి ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంతుంది . బాదం పప్పు మన గుండెకు ఆరోగ్యమైన మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలోబాగా సహాయపడుతుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మొత్తానికి , ఈ పదార్ధాలు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ మరియు మైక్రోన్యూట్రియెంట్ల యొక్క మంచి సమతుల్యతను కలిగి ఉంటాసిద్ధంయి , ఇది మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు బాగా తోడ్పడుతుంది తుంది. అదనంగా, ఈ డెజర్ట్ను చేయడంచాలా సులభం మరియు మీ రుచి అనుగుణంగా ఉంటుంది .

ఆరోగ్యమైన బరువును నియంత్రించడం :
ఆరోగ్యమైన బరువును నియంత్రించడం . కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంతృచడంలో ఇది ఒక ముఖ్యమైన భాగంఅని చెప్పవచ్చు .వాస్తవంగా అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది అనడంలో సందేహం లేదు మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఆరోగ్యమైన బరువును నీయంత్రించడానికి ఇక్కడ కొన్నిచక్కని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

ముఖ్యంగా సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం : పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యమైన కొవ్వులు వంటి వివిధ రకాల సంపూర్ణ ఆహారాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీరు ఆరోగ్యమైన బరువును అంటే బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతాయి .

పోర్షన్ కంట్రోల్: పోర్షన్ సైజులపై శ్రద్ధ పెట్టడం వల్ల మీరు అతిగా తినడాన్ని నివారించవచ్చు మరియు ఆరోగ్యమైన బరువును కాపాడుకోవచ్చు.

శారీరక శ్రమ: రెగ్యులర్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ మీకు ఆరోగ్యమైన బరువును నీయంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అనేక ఇతర అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది.

ప్రాసెస్ చేసిన బయటి ఆహారాలు మరియు జోడించిన చక్కెరలను పరిమితం చేయండి: ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు జోడించిన చక్కెర అధిక కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు బరువు పెరగడానికి ఇవి దోహదం చేస్తాయి.

తగినంత నిద్ర పొందండం ముఖ్యం :వాస్తవానికి నిద్ర లేకపోవడం అనేది ఆకలి మరియు జీర్ణక్రియను నియంత్రించే హార్మోన్లను బలహీనం చేస్తుంది , ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

ఈ చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఆరోగ్యమైన బరువును నియంత్రించడానికి సహాయం చేస్తాయి .

ఆరోగ్యమైన బరువును నియంత్రించడం :
ఆరోగ్యమైన బరువును నియంత్రించడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో ముఖ్యమైన భాగం. అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఆరోగ్యమైన బరువును నియంత్రించడంలో ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

మీరు సమతుల్యమైన ఆహారం తీసుకోండి: పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, లీన్ ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యమైన కొవ్వులు వంటి వివిధ రకాల సంపూర్ణ ఆహారాలను తినడం వల్ల మీరు ఆరోగ్యమైన బరువును నీయంతృచడంలో సహాయపడుతుంది.

పోర్షన్ కంట్రోల్: పోర్షన్ సైజులపై శ్రద్ధ పెట్టడం వల్ల మీరు అతిగా తినడం నివారించవచ్చు మరియు ఆరోగ్యమైన బరువును కాపాడుకోవచ్చు.

శారీరక శ్రమ: రెగ్యులర్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ మీకు ఆరోగ్యమైన బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా ఇది కలిగి ఉంటుంది.

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు జోడించిన చక్కెరలను బాగా తగ్గించండి : ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు జోడించిన చక్కెర అధిక కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి.

తగినంత నిద్ర పొందండి: నిద్ర లేకపోవడం ఆకలి మరియు జీర్ణక్రియను నియంత్రించే హార్మోన్లను బలహీన పరుస్తాయి , ఇది అధిక బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

ఈ చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఆరోగ్యమైన బరువును నియంత్రించడానికి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తొలగించడానికి సహాయపడవచ్చు.

ధూమపానం మానేయడంమంచిది
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ధూమపానం మానేయడం చాలా మంచిది . ధూమపానం రక్త నాళాలను దెబ్బతీస్తుంది మరియు ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను విపరీతంగా పెంచుతుంది, ఇది ధమనులలో ఫలకం పేరుకుపోవడానికి కారణం అవుతుంది మరియు గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని ఇది పెంచుతుంది. ధూమపానం మానేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని మంచి చిట్కాలు ఉన్నాయి:

ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి: నిష్క్రమించే తేదీని సెట్ చేయండి మరియు మీరు ధూమపానం ఎలా మానేస్తారో ప్లాన్ చేయండి.అయితే ధూమపానం మనలనే పట్టుదల కృషి తీవ్రమైన మనో సంకల్పం దీనికి అవసరం .

మద్దతు కోరండి: మీరు ధూమపానం మానేసినట్లు స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులకు చెప్పండి మరియు వారి సహకారం కోరండి . శోషల్ మీడియాలో సపోర్ట్ గ్రూప్‌లో చేరడం లేదా హెల్త్‌కేర్ ప్రొవైడర్‌తో మాట్లాడడం చేయండి .
నికోటిన్ రీప్లేస్‌మెంట్ థెరపీని ఉపయోగించండి: పాచెస్, గమ్ లేదా లాజెంజెస్ వంటి నికోటిన్ రీప్లేస్‌మెంట్ థెరపీ మన కోరికలను తగ్గించడంలో మరియు తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

ట్రిగ్గర్‌లను నివారించండి: ఒత్తిడి లేదా సామాజిక పరిస్థితులు వంటి మీరు ధూమపానం చేయాలనుకునే ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించండి మరియు వాటిని నివారించడానికి లేదా వాటిని ఎదుర్కోవడానికి మార్గాలను వెతకండి .

చురుకుగా ఉండండి: శారీరక శ్రమమన కోరికలను తగ్గించడానికి మరియు ఒత్తిడిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

ధూమపానం మానేయడం సవాలుగా ఉంటుంది, కానీదూమపనం మానేయడం అనేది మీ ఆరోగ్యానికి చాలా విలువైనదే. ధూమపానం మానేయడం ద్వారా, మీరు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు, రక్తనాళాల పనితీరును మెరుగుపరచవచ్చు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
ఒత్తిడి స్థాయిలను నియంత్రించడం
మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఒత్తిడి స్థాయిని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నీయంతృచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి వల్ల ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరగడానికి మరియు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని బాగా పెంచుతుంది. ఒత్తిడిని నీయంత్రించడానికి ఇక్కడ కొన్నిమంచి మార్గాలు ఉన్నాయి:

వ్యాయామం: శారీరక శ్రమ ఒత్తిడిని బాగా తగ్గించడానికి మరియు మానసిక పరిస్తితిని మెరుగుపరచడానికి మంచి మార్గం. ఒక చిన్న నడక లేదా తేలికపాటి వ్యాయామం కూడా బాగా ఉపయోగ పడుతుంది .

రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు: లోతైన శ్వాస(ప్రాణ యమం) , ధ్యానం, యోగా మరియు ఇతర సడలింపు పద్ధతులు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలోబాగా ఉపయోగపడుతాయి . ఇవి మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో ఉపయోగ పడుతాయి .

సమయ సమాయపాలన : పనులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించకుండా ఉండండి.

సామాజిక మద్దతు: ఇది నేటి సమాజంలో బాగా తగ్గి పోతుంది అయితే స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో మాట్లాడటంవారికోసం సమయ వెచ్చించడం మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

అభిరుచులు మరియు ఆసక్తులు: ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి పుస్తక పఠనం , తోటపని(గర్డేనింగ్) లేదా ఇంట్లో వంట చేయడం వంటి మీరు ఆనందించే కార్యకలాపాలలో పాల్గొనండి.

ఒత్తిడి స్థాయిలను నియంత్రించడం ద్వారా, మీరు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్నిదూరం చేయవచ్చు .

ఆహారం మరియు జీవనశైలి ద్వారా కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ యొక్క ప్రాముఖ్యతను పునశ్చరణ
సారాంశంలో, ఆహారం మరియు జీవనశైలి ద్వారా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంతృచడంలో గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు . కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి కొన్ని ముఖ్యమైన దశలు:

ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్, లీన్ ప్రొటీన్లు, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను పరిమితం చేయడం వంటి ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినడం.

సాధారణ శారీరక శ్రమ మరియు సమతుల్య ఆహారం ద్వారా ఆరోగ్యమైన బరువును కలిగి ఉండడం .

LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు రక్తనాళాల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి పొగతాగడాన్ని మానేయడం.

ఈ ఆరోగ్యమైన అలవాట్లను మీ జీవనశైలి ద్వారా, మీరు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు. మీ నిర్దిష్ట కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు ఏవైనా సిఫార్సు చేయబడిన చికిత్సలు లేదా మందుల గురించి ఫామిలి డాక్టర్తో సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.

కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ కోసం వ్యక్తిగత ప్రణాళికను రూపొందించడానికి మీ డాక్టర్తో కలిసి అతని సలహా తీసుకోవాలి .
జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల ముఖ్యమైన దశ అయితే, మీ నిర్దిష్ట అవసరాలకు అనుగుణంగా ప్రణాళికను రూపొందించడానికి మీ డాక్టర్తో కలిసి పని చేయడం చాలా అవసరం. ఆరోగ్య డాక్టర్ మీ లక్ష్య కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను గుర్తించడంలో, ఆ లక్ష్యాలను నియంత్రించడంప్రణాళికను రూపొందించడం మరియు కాలక్రమేణా మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడంలో మీకు సహాయపడగలరు. వారు మందుల ఎంపికలు మరియు సంభావిచ్చే దుష్ప్రభావాలపై కూడావారు మార్గదర్శకత్వాన్ని అందించగలరు.

మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ట్రాక్ చేయడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యంలో ఏవైనా మార్పులను చేయడానికి మీ డాక్టర్ రెగ్యులర్ చెక్-అప్‌లను షెడ్యూల్ చేయడం ముఖ్యం. మీ దకదర్ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడంలో మార్గదర్శకత్వం కూడా అందించగలరు మరియు మీ కొలెస్ట్రాల్ నిర్వహణ లక్ష్యాలను అనుసరించడంలో మీకు సహాయపడగలరు.

గుర్తుంచుకోండి, అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి అనే విశయం మరవ కూడదు , అయితే సరైన ప్రణాళికతో, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నీయంతృచడంలో మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది. కాబట్టి, మీరు ఇప్పటికే కాకపోతే, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తెలుసుకోడానికి మీడాక్టర్తో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోండి మరియు వాటిని నియంత్రించడం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించడానికి కలిసి పని చేయండి.

ఈ వ్యాసం మీకు నచ్చితే ఇతరులకు షేర్ చేయండి.